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エモーションストレスに対処して快適な在宅勤務!

2021年6月8日更新

6月下旬まで延長された緊急事態宣言ですが、在宅勤務や時短勤務を担った生活は慣れましたか?こんにちは、けんこう総研のタニカワです。新型コロナウイルスによって突然の慣れない在宅ワークから解放された感じを持たれている一方で、オンラインでの業務にやっと順応しはじめてきたところでの再起動に戸惑う声も多く聞かれてます。

リモートワークはのメリットはやはり通勤をしなくてもよいことですよね。満員電車でのストレスは、尋常ではないほど心身に負担をかけています。しかし未だ新型コロナウイルスが終息したわけではないので、30℃超えで暑さでもマスク着用での勤務はつづきます。そんな中での以前と同じように日常生活をすることに不安を抱えているという社員の方のお声をお聞きしました。ウィズコロナ(withコロナ)での勤務や生活は、マスクをはじめとしたアルコール清掃の徹底など制約も多く以前より気を使うものです。、コロナ影響による心の負担は、エモーションストレスを増長させます。このような感情の不安を軽減するための対処方法について、今日は書きました。

リモートワークで出社が憂鬱になりませんか

年齢を重ねると、「昔はよかった」と過去をふりかえって懐かしむものです。けっして過去が大変良かったわけではないと思いますが、過去の慣れた生活に返りたくなるのがふつうではないでしょうか。ましてや今回のようなコロナウイルスによる世界的パンデミックが起きた今、将来のことを思うと誰でも大なり小なりの不安を持つものです。その不安感から「~なったらどうしよう」というネガティブ思考が起きて、心も身体も疲弊してしまいます。その不安を打ち消さないでいると、どんどん追い詰められメンタル疾患へのリスクが高まります。

メンタル不調になると不安が不安を呼ぶ

あることについて過敏に気にすると、不安感はより一層大きくなってきます。その不安は、打ち消すのではなくいい塩梅で共存してみようとかんがえてください。コロナウイルスによるストレスは、感情から沸いたストレスです。感情から沸くストレスのことをエモーションストレスと呼びます。

エモーションストレス対処法で、脳をコントロール

ストレスや不安をコントロールし、ストレスと付き合う力を身につけるには技術が必要です。エモーションストレスをためると、脳が慢性疲労になりうつや不安障害を発症するリスクが高まります。そうなる前に、不安などのネガティブ思考を発令している脳はとても疲れています。この脳の疲れをとるのは、実は軽いストレッチや呼吸運動にたいへん効果があることが判明されています。

腹式呼吸で自律神経を整えて脳神経伝達をよくさせましょう

ゆったりとした姿勢で、深くゆっくりと呼吸をします。
息を5秒以上吸って、5秒以上で吐きます。それを何回か繰り返しましょう。

筋を縮めたり弛めたりすることでストレスを除去する方法 

1)肩をおもいきり耳まで上げ力を入れたまま10秒保持。意識的に緊張を感じる。ストンと一気に力を抜きましょう。ぼんやりと意識は首・肩に向けて力を抜きましょう。
2)手を組み頭の後ろ、両肘を前に出す。手の平と頭の後ろでおもいきり力を入れます。背骨にも力を入れて、10秒間そのままにして筋肉の緊張を感じてください。
3)ストンと一気に力を抜きましょう。
4)両手は前にならえの姿勢で前に伸ばし、両足も床から離し真っすぐ水平に伸ばします。次に手首、足首を顔の方に思いきり力を入れて曲げます。
5)何も考えられないぐらい思いきり全身に力を入れたまま10秒間力を入れ続けましょう。
6)一気にストンと力を抜きます。この時、全身が緩むのを感じられますか?

頸椎(けいつい)のストレッチ

目をつぶったまま、口をポカンとあけ、首を前後左右自由にぐるぐる回す(2分程度)。
(首の後ろにリラックスに関係する副交感神経が集まっているので)

瞑想

1)口を小さくあけ、ため息をつくように、少しずつゆっくり長く10秒ぐらいかけ息を吐きます。
2)次にお腹を両手で軽く押し、身体を前傾させながら息を吐きます。
2)吐き切ったら、前傾した身体を起こし胸を開きながら手をゆるめ、鼻から3秒ぐらいかけて息を吸いましょう。この時、肩に力が入らないように肩をリラックスさせましょう。
3)2秒間、息を止めます。
4)5分から10分、1~3を繰り返します。

心理学からの応用-自律訓練法

1)手を膝の上に乗せます。
2)ぼんやりと意識を手の平と足の裏に置き、それらの感触を感じます。
3)それらの感触を感じながら「気持ちがとても落ち着いている。両腕・両足が重くて温かい、重くて温かい」と2~3分間繰り返します。

呼吸で、ざわつく心を鎮める方法

1) 背筋をまっすぐにして全身の力を抜きます
2) 自分の身体の内部であるお腹の深部をを感じるようイメージしましょう
3) 呼吸を意識します。吸う息、吐く息に伴って動くお腹へ気づきを向けます。雑念に気を取られたのに気づいたらお腹への意識に集中しましょう。これを10分~20分間つづけます
4) 呼吸から、手・足といった全身を感じます

過去をふりかえってばかりいると苦しくなります。だからこそ心をコントロールできる「エモーションストレス対処法」で意識のベクトルの方向転換をはかりましょう。3密を避けて、手軽にできるストレッチ運動をするることによってコロナ環境によってできてしまったストレスを改善させてあげましょう。

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