「心」「カラダ」を支えるけんこう総研ストレスマネジメント 株式会社けんこう総研 - 運動と栄養指導による健康セミナー・健康経営コンサルティング

株式会社けんこう総研

コラムColumn

/ HOME / コラム / 在宅勤務に効く「メンタルヘルス体操」 /

健康リーダー応援コラム

在宅勤務に効く「メンタルヘルス体操」

2021年6月3日更新

リモートワークで心身の不調を訴える方が急増しています

デスクワークを長時間しているとどうしても猫背になってしまいませんか?猫背になると、脊柱の歪みがおこるので脊柱の先端の頚椎の「首こり」や「頭痛」、脊柱を下で支える骨盤も歪み「腰痛」などさまざまな身体の不調がおこってきます。身体の不調は脳にも影響をおよぼすので、メンタル不調も表れ「眠れない」、「ぐっすり寝たのに疲れが取れない」といった症状も発症するリスクが高まってきます。

コロナによる仕事環境の変化で在宅でパソコンを使用する時間も増えているかと思います。在宅勤務でのパソコン作業環境は職場での環境と比べてどうでしょうか?肩こり腰痛にはなっていませんか?7月に入り企業訪問をしていると体に関する多くの悩み相談にいらっしゃる方が増えてきました。そこで自著『職場でできるメンタルヘルスケア』を今日は一部抜粋再編集して、在宅でデスクワークの合間でも簡単にできるストレッチをご紹介いたします。

パソコン作業で心身はどんどんVDT症候群に

肩こり、腰痛、頭痛、慢性疲労など、身体の不調を訴える多くの方が、「1日スマホやパソコンで作業をしていた」「一歩も家から出ないで座り続けていた」など身体を動かさない生活を送っていらっしゃいました。

スマホやパソコン画面を見ている姿勢は、頭の位置が10センチくらい前に出ています。成人の頭は約5~6Kgですから、物理学上約15~18キロのダンベルを肩や首にのせて作業しているのと同じ計算になります。

健康的な「脊柱」いわゆる背骨は、ゆるやかなS字カーブ型です。けれどもデスクワークやスマホを長時間行っていると、ストレートネックと呼ばれる通称スマホ首になりがちです。

パソコン姿勢による体調の変化と心の不調

長時間のVDT操作で陥りがちな姿勢チェックをしてみましょう

1.猫背になっていませんか?
2.横を向いたとき、肩先が見えますか?
3.全身鏡で真横を見た時、前首になっていませんか?
4.腰痛はありますか?
5.長時間寝ても、疲れがとれませんか?
6.冷え性ですか?
7.夜、なかなか眠れませんか?
8.お腹が痛くなりやすいですか?
9.体重は変化していないけれど、最近老けたなと感じますか?
どうでしたか?1つでも当てはまる項目があったらリスクマネジメントが必要ですね。

長時間デスクワークをしている方は、疲れてくるとどうしても猫背になり、首が亀のように前に垂れてきます。頭が前にくるのでバランスを取ろうとして、背骨は頭と反対方向の背中側に歪んだ状態になります。これがいわゆる猫背です。背骨が湾曲すると、胸の下にある肺が十分に拡げることができなくなります。さらに横隔膜の機能も低下してしまいます。横隔膜は呼吸をおこなう機能です。ですから横隔膜の機能が低下してしまったら、誰でも呼吸が乱れて、十分な酸素を脳に運ぶことができなくなり頭痛といったメンタルヘルス不調にもつながってくるのです。

人は1日で約2万2000回もの呼吸をしています。人生が80年時代、私たちは生涯で6億回以上の呼吸をしていることになります。 でも多くの方が、姿勢が悪いために「浅い呼吸で回数多すぎ」の状態になっています。呼吸のしすぎは全身にわたってあらゆる不調の原因となります。

だからといって

背筋をずっと伸ばしていられますか?

肋骨が歪んだ状態で、無理に背中をピンとさせたり、背筋の筋力アップで、腕立て伏せをしても、脳が疲れてきたらどうしても姿勢が悪くなるものです。背中をそらせるポーズのヨガやピラティスは腰痛を助長しますので、気を付けましょう。

猫背姿勢を改善させるには、背中を丸めるストレッチで、広背筋を弛めて横隔膜を拡げましょう。

猫背改善には、
・後ろ側の広背筋などの弛緩
・脇の下にある前鋸筋の強化
・前側の横隔膜の機能を改善
の緊張をとることが目的です。

「背中を丸めましょう」と、ヨガなどの先生がよくおっしゃるのを聞いたことがありませんか?もちろん、背中を丸める=猫背ではありません。猫背だと、首と頭が前に出て背中は丸まって見えますが、実は腹筋が使えていない、もしくは衰えていることがほとんどの原因です。 座り姿勢で、腹筋が使えていないと呼吸は浅くなります。ですから背中を丸めるストレッチをすることで、筋肉の緊張をとり、横隔膜の機能を改善させます。

すきま体操の効果を最大に高める呼吸

では背中を丸めるストレッチをしてみましょう。大切になのは呼吸です。呼吸を止めて行ってしまうと、せっかくのストレッチも効果がなくなります。

① 口から息を吐き切りましょう。5秒以上かけて、細く長く息を吐き切りましょう。
② 鼻から息を吸いましょう。ゆっくりと5秒以上かけて鼻から息を吸いこみましょう。
①②を繰り返しながら背中を丸めるストレッチをやってみましょう!

③壁から20センチ離れます
④両足は、肩幅に開いて立ちます
⑤肩とヒジが水平にして、まっすぐ腕を壁につけましょう。
⑥肘から手までを壁につけます
⑦背中を丸めます
⑧背中を丸めながら、①②を3回1セット繰り返しましょう。

仕事の休憩時間に1セットを3回行っていただけたら3か月後には効果が出てくるはずです。小さな心がけで、姿勢改善は容易にできるものです。

猫背改善は仕事の生産性も向上します

毎日運動するのは、正直言ってたいへんなのは私もよくわかります。でも仕事の合間に思わず「伸び」をするのも運動(ストレッチ)の一つです!ストレッチを普段の生活に取り入れることは、わざわざ運動時間をつくらなくても出来ます。こうしたストレッチを取り入れることで心身の不調が減ってきたらこんな効率のより運動はありませんよね

梅雨も終盤を迎え、九州で多大なる災害がまたおこっています。避難場所での3密が気になります。こんな時期だからこそ、日々の隙間時間にストレッチと深呼吸をして免疫力を高めていきましょう。みなさまもコロナ感染と熱中症にはじゅうぶん注意をして、健やかにお過ごしください。今日も元気に。

夜間・土日祝の無料相談も随時受け付けております。
まずはお気軽にお問い合わせください。