コロナウイルスに対抗するには「免疫力」を高めることが必要課題です。こんにちは、エモーションストレスマネジメント統括委員のタニカワ久美子です。今日は、ジメジメ、ムシムシの梅雨の暑さを乗り切るための代表的なウォーキングについてご紹介いたします。

おこもり太りが気になる方はまず「ウォーキング」からスタート

カラダに負担をかけずに、運動のもつプラスの効果を最大限に活用するには、ウォーキングがおススメです。

今年の夏は、前回のコラムでもお話しした「ウイルスに負けないカラダ」と、「汗を促して熱中症予防が重要課題です。
もちろん、デスクワークが忙しくてパソコンから離れられないときもあります。そんなときは、生活状況を考慮した運動処方をつくって、それをもとに中長期計画の運動を実施させましょう。

通勤時間にさくっとウォーキング

ウォーキングの時間をとれなくても心配はありません。平日は車での移動が多く、ウォーキングをする時間をなかなかとれない方でも週末にまとめて行えば、健康増進の効果を期待できるという研究発表があります。土日の2日間の週末にできる運動処方をつくってみませんか。脳卒中や心血管疾患リスクだけでなく、がんのリスクも画期的に低下させます。

週末ウォーキングは健康増進の効果大

ウォーキングの運動効果をあまくみてはいけませんよ。土曜日や日曜日だけでもウォーキングを行うだけでも、かなりの効果を見込めます。運動をすることは、間違った運動処方では害にもなりますが、「筋肉は裏切らない」と同様、正しい運動も裏切りません。

どのくらい歩けば効果がでるの

　週末の日曜日と土曜日のみウォーキングなどをしただけでも、かなりの健康増進の効果を得られることが明らかになりました。
　

ウォーキングを毎日行うとメンタルヘルスも向上

運動は身体的な健康増進をもたらすだけでなく、メンタル面でも効果を発揮します。運動を毎日続けると、メンタルヘルスが向上し、職場の雰囲気も良くなり、家庭円満にもつながるという研究も発表されています。

1日に1万歩以上のウォーキングをしている人は、睡眠の質が向上し、職場でのトラブルが少なく、家庭も円満である傾向がみられたという結果も研究発表されています。米国心臓学会(AHA)では、1日に8,000~10,000歩のウォーキングをすることを推奨し「運動を毎日続けることで、睡眠が改善し、職場や家庭での有害な行動を抑制できるようになる」と提言しています。ただし、運動によるメンタルヘルスの効果は、毎日行うことが必要です。

仕事ＯＦＦでの週末ウォーキング

健康にとって最大のリスクとなるのは、まったく運動を行わないことです。週単位で運動をしやすい時間帯をみつけて、とにかく運動を始めることをお勧めします。続ければ必ず結果が付いてきますウォーキングは、脳を活性化させ、ストレスを低下させます。これに加えて、ウォーキングにはドーパミンやセロトニン、エンドルフィン、オキシトシンといった「幸福ホルモン」や、アドレナリンの分泌を促す効果もあります。その結果、気分が明るくなり、元気で幸せで、満たされた感覚を得られるのです。

身体活動は、感情ストレス（エモーションストレス）を劇的に減らす

ウォーキングは運動のベーシックです。意識しているか否かにかかわらず酸素を確実に全身と脳にとりいれています。ウォーキングをしていると、心を解きほぐして感情を整理しやすくしてくれます。ストレスチェックで高ストレスだった方を、私は、室内での対面カウンセリングからウォーキング・セラピーに移行させます。すると、抑うつ気味だった社員の方から笑みがこぼれるようになってくる経験を何十回と経験しました。職場でどんよりと暗い気分だった従業員に、いっときでも晴れ間が見え光を指すウォーキングの効果は絶大です。

身体へのメリット

ウォーキングの健康効果は計り知れません。血圧を下げ、マイナス思考を脇へ追いやることで心身のストレスを低下させます。コレステロール値を低下させ、代謝を活性化し、体重を減少させる効果もあり、その結果として血のめぐりが改善され、各臓器に酸素と栄養が行き渡り、頭がすっきりすることにもつながります。こうした効果を考えると、やはり継続的なセルフケアは何よりも優先されるべきだと痛感します。

運動処方の作成にあたってのポイント

運動は、一人一人の生活習慣に応じたメニュー計画を十分に配慮する必要があります。とくに日頃、まったく運動をされていない方は、心身へ多大なストレスとなります。身体を動かすことが「楽しい」、もしくは「この程度なら続けられる」程度の負荷にしましょう。この匙加減がひじょうに大切です。ただし、運動をする方の運動能力の３０％以下の負荷では、身体と脳への刺激が弱すぎます。かといって、８０％を超える負荷では、正しいフォームをチェックできる専門家がいないと何ら効果がえられません。

今夏は、寒暖差も激しいので気候変動で体調をくずされないように、さらにマスク着用によって体調不良をおこさないためにも運動効果バツグンのウォーキング生活はじめてみましょう。

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タニカワ久美子

株式会社　けんこう総研　代表取締役： 食事と運動の両面から正しいメンタルヘルスケアの在り方を提唱。メンタルヘルスケアの研修事業を通して、様々な企業や職種の健康経営を支援。特に、昨今では「感情労働」の職場が抱える問題にアプローチ。 早稲田大学大学院スポーツ科学研究科健康スポーツマネジメント修了。 健康経営アドバイザー（東京商工会議所認定）管理栄養士。 著書に『職場のメンタルヘルスケアと実践』

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