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ストレスとメンタルヘルス対策
免疫体力アップのための健康スポーツ講義開始

免疫体力アップのための健康スポーツ講義開始

東京栄養食糧専門学校での後期授業が始まりました。けんこう総研タニカワが出講する後期授業科目は、「健康スポーツ実技」と「スポーツ栄養演習」です。
先日は、授業前に校長先生としばしの歓談。写真右横の男性は、今期授業から私の助手に任命された現役アスレチックトレーナーです。私の授業下でのマシーントレーニングの監督をしてもらいます。マシーントレーニングメニューは、私がたてます。

運動苦手でも加齢してても楽しく取り組めるマシーントレーニングメニュー

と言っても、私の授業は、運動は運動でも体育の授業ではありません。
体育とは、行動体力向上を目的に行いますが、私の授業は、免疫体力を向上させるメニュープログラムです。一見同じ運動に見えても、負荷やタイミングが、行動体力向上と免疫体力向上では明らかに違います。それにしても助手さんがついたお陰で今期から多彩なトレーニングメニューを組めるので楽しみです。

さて、今年はコロナ禍に世界中が巻き込まれて沈下したと思ったら第2波、第3波の感染がきてこれか冬へと向かって寒くなり全然余談を許しません。それなのにウイズコロナでリモートワークなど『新しい生活様式』で過ごしていると、ちょっとした事でもおっくうになってくるものです。手洗いやマスクでの予防に加え、免疫体力をつける運動での予防も大切なのに「疲れた！」「動きたくない！」が口癖となっていませんか？メリハリのない生活は、実は『疲労を増幅させるだけ』なのです。そんなあなたに、このコラムはぜひお読み頂きたい疲労回復術を書きました。新型コロナウイルスの影響で、働く方々の心身の疲労や倦怠感は増幅されています。そんなじきだからこそ、ぐっすり眠って、朝はシャッキっと目覚め元気に一日を過ごしたいものです。正しい知識にもとづく、日々のケアは何よりも大切です。今月は、「疲れたあ」「動きたくな～い」を解消させる心身が目覚める簡単ストレッチをご紹介いたします。

不規則な生活は疲労しやすくなる

今春から夏にかけての数か月間の外出自粛によって通勤時間がなくなり、運動どころかすっかり身体を動かさない生活が定着していませんか？リモートワークは移動時間がないという長所がある一方で、仕事のオンとオフの切り替えが難しくタイムマネジメントは至難の業です。不規則な食事や睡眠不足、運動不足で生活習慣が乱れると、長時間寝たはずなのに疲れが取れない、やるきが起きない、イライラすることが多くなります。これらはすべて疲労の症状です。
朝活を毎日やり続けると疲労回復パワーが蓄えられる
身体だけではなく、メンタルにも疲労しやすい人としにくい人がいます。生まれつきの体質や性格もありますが、心身の疲労回復は日常生活の工夫次第でいくらでも鍛錬できます。それには朝をどう過ごすかで疲労回復力を左右しています。
起きる時間を固定し体内リズムを作りましょう
疲労回復力には、毎朝決まった時間におきるのが大切です。ポイントは、早寝早起きではなく、早起き早寝。
朝日を浴びて疲労回復システムを調整しましょう
日の光を浴びると、セロトニンと呼ばれる俗称、幸せホルモンの分泌が促されます。朝6時に早起きをして太陽光を浴びたとすれば夜８時過ぎにはセロトニンの分泌が減り代わりに、睡眠をつかさどるメラトニンの分泌が始まり早起き早寝の習慣がみにつきやすくなります。
抗重力筋弛緩ストレッチで睡眠中の疲労回復力アップ
日中のストレスを受けて疲労がたまりやすいのが抗重力筋です。疲労回復には抗重力筋のストレッチを夜寝る前のルーティーンにすることで脳が「これで休めるんだ」と思わせるので確実に疲労回復力が高まります。今晩から早速お試しくださいね。
筋肉に関わっている神経は運動神経だけではありません。自律神経という神経は、筋肉の動きに大きく影響を及ぼしています。またストレスをかかえていたり、運動不足だったりすると、カラダに余計な力みがかかって血行が悪くなります。
とくに不安がある時は、無意識に筋肉はギュッと縮んでいて防御態勢になっています。ほら不安な時は、口元も閉じているのと同じです。お口許がゆるんで（頬微笑み状態）なんかいないでしょう？！カラダも口元も同じなのです。こうした筋肉の緊張をオフにしてあげましょう。

実践！筋弛緩法

やり方
１．両手に力を入れて、テンションを高めます。
２．ストンと一気に力を抜いてカラダを緩めます。
不安や運動不足で筋肉のこわばりが取れないと深い睡眠が得られません。その結果、長時間寝ても疲れがとれずに疲れを翌日まで持ち越してしまうのです。
言うなれば筋弛緩法は、わかりやすく言い換えると負荷ゼロ～１の加圧トレーニングです。筋弛緩法をゆっくりと行いましょう。自律神経をリラックスさせることができたら貴殿のメンタルもカラダも癒されるはずです。
短い秋の爽やかな時に、外で一度筋弛緩法をお試しになってみてはいかがでしょうか。今日も健やかにお過ごしくださいませ。

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タニカワ久美子

株式会社　けんこう総研　代表取締役：食事と運動の両面から正しいメンタルヘルスケアの在り方を提唱。メンタルヘルスケアの研修事業を通して、様々な企業や職種の健康経営を支援。特に、昨今では「感情労働」の職場が抱える問題にアプローチ。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科健康スポーツマネジメント修了。健康経営アドバイザー（東京商工会議所認定）管理栄養士。著書に『職場のメンタルヘルスケアと実践』